糖質制限ダイエットを実践するのであれば、食べていいものと食べてはいけないものを把握しておきましょう。同じ種類の食べ物にも、糖質が低いものと高いものがあるので、よく確認しておくことをおすすめします。ここでは、糖質制限ダイエットの食べ物について解説していきます。
目次
同じ種類の中でも、糖質が低いものと糖質が高いものがある
食べ物の種類には、炭水化物や肉類、野菜類、果物類、豆類などがあります。一般的に野菜や豆類は糖質が低いといわれていますが、同じ種類の食べ物の中には糖質が多いものもあります。間違った知識を持ったまま糖質制限ダイエットを始めると、かえって太ってしまう可能性があるので注意しましょう。
糖質が低くても、カロリーが高いもの
糖質が低くてもカロリーが高い食べ物があります。食べ過ぎると結果的にカロリーオーバーして脂肪が蓄積されてしまうので注意が必要です。たとえば、ピーナッツやピーナッツを原料とした食品は低糖質ですが高カロリーです。
また、糖質オフのコーラやビールなど糖質制限ダイエット向きと思われやすい飲料も高カロリーであるため注意が必要です。
糖質が一見低く見えるけど、実は糖質量は結構高い
食べ物には、一見糖質が低く見えるが、実際には多くの糖質が含まれているものがあります。正しい知識を身につけてから糖質制限ダイエットをしましょう。
炭水化物類
玄米や五穀米は身体によく、糖質が少ないイメージを持たれやすい食品です。実際には、白米と糖質量がほとんど変わりません。玄米や五穀米であればしっかり食べても大丈夫と思って普段とおりに食べると、いつまで経っても痩せない事態に陥るでしょう。ただし、白米よりも玄米の方が血糖値の上昇スピードを示すGI値が低いとされているので、血糖値を緩やかに上昇させてインスリンの分泌を抑えることができます。白米と玄米のどちらかを選ぶのであれば、玄米を選ぶことをおすすめします。
肉類、魚介類、卵類
肉類はカロリーは高いですが糖質は低いと思われがちです。ロースやレバーなどは低糖質ですが、ビーフジャーキーやフランクフルト、焼豚などの加工食品は高糖質であるため注意が必要です。魚介類も糖質が少ないと思われがちですが、魚介類においても魚肉ソーセージやはんぺんなどの加工食品は糖質が多いので注意しましょう。また、卵類では鶏卵は糖質が多いですが、うずら卵はほぼ無糖です。
野菜、芋類
野菜は低糖質と思われがちですが、とうもろこしや芋類などは糖質が多量に含まれています。芋類の中でも、じゃがいもやさつまいもなどは特に糖質が多いので注意が必要です。ただし、こんにゃくは低糖質なので、食事に取り入れるのがおすすめです。
果物類
果物は身体によいというイメージがあるため、糖質について気にせず食べてしまう人もいるようです。バナナや柿、桃には特に多くの糖質が含まれています。うんしゅうみかんやグレープフルーツなどは比較的糖質が低いのでおすすめです。
乳製品
牛乳やヨーグルトは糖質が高いですが、ノンシュガーのヨーグルトであれば糖質制限ダイエットに向いています。
豆類、海藻類
豆類は、あずきやいんげんまめなどが糖質が高く、豆腐や厚揚げ、がんもどき、おからなどは糖質が低いです。ただし、調理過程で砂糖を使用することが多いため、調理方法次第で高糖質になります。
お菓子、飲み物
クッキーやゼリー、チョコレートなどは多くの糖質を含みます。また、せんべいには炭水化物が多く含まれているので、結果として糖質が多く含まれていることになります。
飲み物では、運動後の水分補給によいとされるポカリスエット、キリンレモンなどがコーラと同じく高糖質です。また、ミルクティーやミルクコーヒーなどにも糖質が多く含まれています。
飲食店でも糖質制限ダイエット用メニューが
生活習慣病の予防のため、ダイエットをする人が増えてきています。そのため、外食チェーンでは糖質制限ダイエット食が選べるようになってきています。
ロカボ牛ビビン麺、ロカボ牛麺（すき家）
ロカボとは、「一般社団法人 食・楽・健康協会」が提唱する緩やかな糖質制限のことを指します。これらのメニューには、低糖質でありながら食べごたえがある「こんにゃく麺」が使用されているため、糖質制限ダイエットに向いています。
出典：ロカボ牛麺 | すき家
サラシア入り牛丼の具「サラ牛」（吉野家）
サラシアは、インドや東南アジアに分布するツル性の植物で、糖の吸収をサポートするα-グルコシダーゼの働きを阻害するサラシノールが含まれています。そのため、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
出典：機能性表示食品サラシア入り牛丼の具「サラ牛」が新発売！｜吉野家公式サイト
モスの菜摘 モス野菜（モスバーガー）
バンズの代わりにレタスでハンバーグやトマトなどを挟んでいるため、糖質制限ダイエットに向いています。
出典：モスの菜摘（なつみ）モス野菜 | モスの菜摘（なつみ） | モスバーガー公式サイト/
野菜たっぷり食べるスープ（リンガーハット）
麺が入っておらず、野菜が480gも含まれているので、糖質制限ダイエットに適しています。また、高糖質の野菜も含まれていません。
出典：野菜たっぷり食べるスープ：長崎ちゃんぽんリンガーハット
糖質制限ダイエット用に作られた商品
飲食店以外でも、コンビニやスーパーなどでも糖質制限ダイエット食品を見かけるようになりました。
カップヌードル ナイス（日清）
通常のカップヌードルよりも糖質40%オフ、脂質50%オフ、178kcalとなっています。
出典：「カップヌードル ナイス 濃厚! ポークしょうゆ」「カップヌードル ナイス 濃厚! クリーミーシーフード」(4月10日発売) | 日清食品グループ
グリーンスムージーOff & Plus（ローソン）
糖質とカロリーオフで、乳酸菌を200億個配合しています。乳酸菌は便通を改善させるため、ダイエットの際には積極的に摂ることが望ましいです。
まとめ
糖質制限ダイエットは、調理方法や食材選びが重要です。また、コンビニで販売されている糖質制限ダイエットに向いている商品や、外食チェーンが提供している低糖質メニューなどを活用するとよいでしょう。
